Les nouvelles du monde nous inquiètent plus qu’elles nous ravissent, c’est le moins qu’on puisse dire !
En tout cas celles que les médias nous proposent : phénomènes climatiques extrêmes, guerre en Ukraine et à Gaza, instabilité politique, inquiétudes autour de l’Intelligence Artificielle…
Alors ATTENTION de ne pas se laisser submerger par elles car le risque est fort de basculer dans une spirale négative nocive.
De quel danger parle t-on ? comment l’éviter ? comment reprendre la main et créer un nouvel élan ?
Réponse dans cet article.
Oui, nous pouvons être fortement affectés par la surabondance d’actualités anxiogènes. Avec son lot d’émotions déplaisantes. Écoutons ces 4 témoignages éclairs.
Emma : « Les guerres dans le monde m’ont toujours fait peur mais jusqu’à maintenant je faisais avec. Avec les conflits récents, proches de nous, les choses sont différentes. Depuis plusieurs mois, je sens mon anxiété monter. Je l’éprouve de plus en plus souvent, de plus en plus intense, comme une inquiétude constante qui embrume mon esprit, une peur de l’avenir permanente ».
Lionel : « je suis choqué par les phénomènes climatiques extrêmes et ne peux m’empêcher de regarder les actualités lorsqu’une catastrophe survient. C’est plus fort que moi, je peux passer des heures à regarder en boucle les vidéos sur You Tube. Depuis plusieurs semaines, je trouve que je perds le moral. J’ai cru que ce serait temporaire mais…pas vraiment. Je me sens de plus en plus triste et impuissant. J’avoue que je suis un peu abattu ».
Philippe : « La politique, cela fait 30 ans que je la suis. Ses enjeux sociétaux m’ont longtemps passionné. Mais depuis quelques mois, l’actualité m’agace : je ne supporte plus les polémiques permanentes. Au début, je m’énervais contre les politiques et les journalistes et puis un jour j’ai piqué une colère contre un ami proche qui ne partageait pas mon point de vue. J’ai perdu mes moyens, ce qui m’arrive rarement. Cela a été un déclic, j’ai décidé de lâcher l’affaire, de m’éloigner du tumulte médiatique et me détacher du débat politique »
Florence : « je suis une hyper connectée et j’adore ça ! Être au courant en temps réel, presque 24 h /24, dans le monde entier, c’est mon kif ! Je suis très présente sur les réseaux sociaux, j’adore commenter, partager, débattre et ne rien manquer. Mais l’été dernier, j’ai eu un gros coup de pompe. Impossible de mémoriser les informations, de trier le vrai du faux, de suivre le rythme. Franchement j’étais mentalement épuisée par les actualités et je n’ai pas encore complètement récupéré. Les spécialistes parlent de fatigue informationnelle : je pense que je suis en plein dedans »
Anxiété, déprime, colère, épuisement…
Le problème avec ces émotions désagréables, c’est que lorsqu’elles s’accumulent au quotidien, elles déclenchent des pensées négatives qui elles-mêmes influent négativement sur nos comportements, ce qui renforce nos émotions négatives…et ainsi de suite.
Un cercle vicieux est entamé dans lequel il est préférable de ne pas séjourner trop longtemps.
Zoomons dessus.
L’avalanche de mauvaises nouvelles qui inondent notre quotidien finit par formater notre cerveau en négatif. Vraiment. Au sens « neuroplasticité » du terme.
En effet, elle crée dans notre cerveau des « autoroutes » de neurones hyper larges et rapides pour faire circuler le négatif en nous. Ces dernières s’imposent avec le temps, rendant inaccessibles les circuits neuronaux dédiés au positif.
Résultat : nous nous retrouvons dans une prison mentale qui déclenche une spirale négative plus ou moins consciente capable de nous mener très loin…vers la résignation et la dépression, en passant par l’anxiété excessive.
Une vraie prise de tête.
En schéma, voici ce qui se passe (lire de gauche à droite) :
Voilà donc le danger N°1 du surdosage d’informations négatives : nous entrainer dans un cercle vicieux qui, si nous le stoppons pas, peut nous amener doucement mais surement vers la souffrance mentale.
Comment savoir si nous sommes pris au piège de cette spirale ?
En observant notre quotidien.
Il existe 3 grands indices signalant la possible mise en route du cercle vicieux :
Ces effets sont assez simples à débusquer : Ils se produisent lorsque vous constatez qu’une chose en entraine une autre et/ou que les deux s’autorenforcent.
Par exemple, une pensée négative (« le monde décline ») engendre une émotion négative (« l’avenir m’inquiète de plus en plus ») qui renforce alors votre pensée négative (« c’est certain : on est proche de la catastrophe »), ce qui accentue votre émotion déplaisante (« j’ai une boule au ventre permanente »)…
Autre exemple : vous constatez que plus votre anxiété sur l’avenir s’accentue, moins vous ressentez le besoin de voir vos amis, plus vous vous repliez sur vous-même…
Un 3-ème exemple : plus vous êtes exposé aux mauvaises nouvelles, moins vous appréciez les moments agréables, plus vous vous focalisez sur le négatif…
Vous constatez un changement important dans votre quotidien depuis quelque temps : il y a un AVANT et un APRÈS.
Changement d’attitude (ex : optimisme -> pessimisme) ou de comportement (ex : je vois moins les gens)
Emma, Lionel, Philippe et Florence que vous avez rencontrés plus haut expérimentent ces changements :
L’anxiété d’Emma sur l’avenir est désormais quotidienne alors qu’elle était épisodique avant. Lionel est démoralisé et ressent pour la première fois les symptômes de la déprime. Philippe devient agressif avec les autres, ce qui ne lui arrivait jamais auparavant. Florence fatigue avec les informations alors qu’elle se ressourçait avec jusqu’alors.
👉 Le changement de comportement est une alerte précieuse d’un éventuel déclenchement de spirale négative.
Des émotions déplaisantes ou des pensées désagréables deviennent excessives lorsqu’elles :
Si votre anxiété devient chronique, qu’elle trouble votre sommeil et vous provoque régulièrement des palpitations cardiaques, que vous perdez votre efficacité au travail à cause d’elle, elle rassemble les critères pour être qualifiée d’excessive.
Vous pouvez appliquer cela également à la colère, à la perte de moral, à la morosité….
👉 La question à vous poser : ces émotions ou pensées négatives que je constate actuellement interfèrent t’elles avec ma qualité de vie ?
Bien sûr, il n’existe pas de règles toutes faites ni « d’algorithme » décrétant que vous êtes pris dans la spirale ou non. Et après tout, cela reste assez subjectif.
Mais je vous invite à réaliser votre auto-diagnostic – même rapidement et intuitivement – pour reprendre les choses en main et avancer vers une meilleure situation.
Et si vous pensez être sur les rails de la spirale, stoppez le train ❌ :
DITES NON au cercle vicieux des mauvaises nouvelles et inversez-le !
Parfois nous avons besoin de déclic pour avancer.
J’aime beaucoup cette idée DÉCLIC pour briser la spirale négative :
📢 Votre cerveau vous appartient, il n’appartient pas aux mauvaises nouvelles !
Vous et vous seul décidez à quoi exposer votre cerveau au quotidien et par quoi ses neurones sont sculptés jour après jour.
Si vous êtes prisonnier de l’actualité anxiogène, si vous sentez la spirale négative pointer son nez alors trouvez l’élan pour sortir la tête de l’eau, prendre une bouffée d’air et…déclenchez votre contre-offensive.
Voici 6 choses à faire (dans l’ordre) pour y parvenir.
En moyenne, plus de 50 % des informations sont négatives (tous média confondus) et 17 % seulement sont positives [1].
La vision du monde que nous nous construisons par les actualités est restreinte, déséquilibrée et ne reflète pas l’original.
Pour quelle raison ?
Car notre cerveau capte beaucoup plus facilement les informations négatives et angoissantes. Nous sommes plus sensibles aux choses négatives et subissons tous ce biais de négativité.
Du coup, les médias nous abreuvent d’actualités anxiogènes pour mieux attirer notre attention. C’est aussi simple que cela.
D’où l’importance d’en prendre pleinement conscience.
Oui, vous avez un biais de négativité, comme moi, comme tout être humain. Vous êtes né avec.
Le débusquer et l’expliquer non seulement vous aide à mieux gérer les mauvaises nouvelles mais aussi tous les aspects de votre vie où le négatif sévit. Le jeu en vaut largement la chandelle 👍
Alors voici une devinette :
Selon vous, quel est le lien entre notre cerveau, du velcro et une poêle de téflon ?
Réponse : notre cerveau agit comme du velcro sur les expériences négatives (nos neurones les accrochent) et du téflon sur les expériences positives (elles glissent sur nos neurones).
Résultat des courses, nous retenons plus facilement :
Selon les scientifiques [2], le biais de négativité est une conséquence de l’évolution. Pour survivre, nos ancêtres ont développé une attention particulière à tous les signaux d’alarme et préféraient surréagir en fuyant au moindre signe plutôt que prendre le risque de se faire dévorer par un tigre ou un mammouth.
Avec le temps, notre cerveau a été façonné par l’évolution. Sa structure s’est adaptée pour accorder plus d’attention au négatif afin de survivre. Et aujourd’hui, cette dernière est encore active dans notre cerveau.
Sauf que nous ne sommes plus à l’âge des cavernes, que notre société nous expose à moins de situations de survie mais à plus de sources de stress (ex : les mauvaises nouvelles), ce qui surentraine notre biais de négativité au risque de nous faire basculer dans la spirale négative !
Voilà pourquoi contrecarrer notre penchant pour le négatif est si utile. Et chacun de nous est le seul à pouvoir le faire.
N’attendez pas des médias (réseaux sociaux, internet, presse écrite)… qu’ils rééquilibrent les informations positives d’ici lundi prochain et décident subitement de vous aider à contrecarrer votre biais de négativité !
Même si plusieurs médias positifs ont vu le jour (bravo ✊), la tendance générale d’une actualité majoritairement négative perdurera encore longtemps.
Alors voici l’important : compenser votre biais de négativité et briser la spirale négative ne peut venir que de vous, la balle est dans VOTRE camp.
Récapitulons :
Le monde n’est pas uniquement tel qu’on nous le présente : on nous montre surtout sa facette négative car notre cerveau adore ça. Ce déséquilibre nous fait courir le danger de la spirale négative. Il incombe à chacun de nous de décider d’agir pour éviter ce piège et inverser les choses.
Et bonne nouvelle (sans jeu de mot), il existe une méthode référente pour cela que nous découvrons maintenant.
Cette méthode issue de la science est une pépite. Nous la devons à Barbara Fredrickson, spécialiste mondiale des émotions, qui a travaillé dessus plus de 10 ans en multipliant les études auprès de centaines de participants dans le monde entier, allant de l’effet d’ouverture au ratio positif en passant par la résilience [3.]
Du solide et une valeur sure.
La chercheuse a découvert que les personnes les plus résilientes et épanouies expérimentent globalement de 2 à 3 fois plus d’émotions positives que négatives dans leur quotidien. Elle nomme ce rapport entre les émotions positives et négatives « le ratio positif » et préconise de le piloter en continu pour le faire tendre vers 3.
Au-delà des émotions, vous pouvez appliquer ce ratio à vos expériences positives du quotidien, c’est-à-dire toutes ces petites actions que vous réalisez et qui vous procurent des émotions agréables.
Par exemple : dénicher et profiter des bonnes nouvelles (ex : médias positifs) ou porter votre attention sur des moments agréables de la journée et les « imprimer » dans votre cerveau (une excellente manière de créer vous-même vos bonnes nouvelles du jour). Il existe un grand nombre de pratiques simples et validées comme celles-ci renforçant votre ratio (voir à la fin de cet article).
Suite à la découverte de Barbara Fredrickson, les psychologues et praticiens ont travaillé dur pour optimiser la mise en pratique du ratio.
Et ont abouti à un principe fondamental pour réussir :
Elle est issue de plusieurs années d’amélioration des méthodes de régulation émotionnelle en thérapie.
La voici :
Choisir et développer le positif tout en acceptant et limitant le négatif.
Dit autrement, renforcer le positif ne veut pas dire nier le négatif. Surtout pas.
Ce principe fondamental est un excellent guide d’action – je le constate en coaching et dans ma propre vie – car il reflète LA VRAIE VIE, celle où nous expérimentons aussi bien les expériences agréables que désagréables.
En pratique :
En adoptant cette règle d’or, vous réglez votre esprit sur la bonne longueur d’onde pour agir utilement et rééquilibrer votre ratio.
Reste à procéder en 2 étapes.
Protégez-vous, stoppez votre exposition au bombardement d’actualités anxiogènes.
Comme le dit très bien Jean-Christophe Seznec [4], médecin psychiatre spécialisé en thérapie ACT :
Ce n’est pas parce que l’information est disponible en continu qu’il faut la consommer en continu.
Reprenez votre souffle, sortez la tête de l’eau, ÉVITEZ l’avalanche d’actualités négatives !
Entendons-nous bien, il ne s’agit pas de vous couper du monde mais d’être informé ET de vous protéger. Des news 1 ou 2 fois par jour, ça suffit.
Et mon conseil : bannissez les vidéos dramatiques visionnées en boucle (combien de fois avez-vous regardé les inondations de Valence ?) car elles sont redoutables pour consolider vos autoroutes neuronales négatives.
Vous voilà protégé.
Ce qui augmente directement votre ratio d’optimisme en diminuant son dénominateur :
Parfait !
Vous allez maintenant vous occuper du numérateur : les émotions positives.
OUI, réapprenez à votre cerveau à rediriger son attention sur le positif. Il adore apprendre, profitez-en !
Savez-vous qu’on prête plus attention aux émotions négatives que positives (ah ce biais de négativité…) ?
Comme si nous étions plus « compétent » en émotions déplaisantes qu’agréables !
Et si vous décidiez de devenir un(e) PRO des émotions positives et des expériences du quotidien qui les engendrent ?
Votre terrain de jeu est immense, en voici une partie :
Nous verrons juste après par où commencer pour agir efficacement.
En renforçant votre compétence en expériences positives, en apprenant à les valoriser, vous boostez directement votre ratio d’optimisme :
Et surtout n’oubliez pas la règle d’or : votre objectif est bien de faire prendre le dessus au positif, pas de nier le négatif.
Une chose est très importante pour appliquer la méthode du ratio : faites simple.
Abordez-là comme un apprentissage stimulant bien plus que comme un objectif « obsessionnel ». Il n’y a aucune injonction ni pression à faire tendre votre ratio vers 3 (ce serait un comble d’ajouter de la pression à la pression en essayant de la diminuer !)
Le pilotage de ce ratio, comme toute action de développement de la personne, fonctionne par effet cumulé de petites actions régulières du quotidien. Même des très petites actions (nul besoin de projets pharaoniques).
Et peu importe si, parfois, certains petits pas passent à la trappe.
Zéro injonction, zéro pression
Visez la progression pas la perfection.
Commencez petit, « facile à réussir », choisissez l’émotion positive qui vous attire le plus et vous semble simple à renforcer, associez-lui une ou deux petites actions lui donnant naissance, entrainez-vous à l’expérimenter un peu tous les jours, même rapidement, créez une dynamique de réussite. Puis passez à la suivante. Vous verrez, en procédant ainsi, cela deviendra rapidement une seconde nature (on prend vite le gout à revivre le positif pour ne plus pouvoir s’en séparer ensuite).
Une multitude d’actions de tous les jours vous permettent d’accroitre votre ratio positif et retrouver un bel élan.
Elles sont toutes des habitudes. Or, il est souvent difficile d’installer des nouvelles habitudes dans notre quotidien avec nos agendas déjà bien remplis voire saturés.
Difficile mais accessible.
Mon constat est qu’en choisissant astucieusement vos pratiques positives et en adoptant la méthode des micro-habitudes, vous y parvenez.
Très souvent, vous appréciez être accompagné pour vous entrainer au ratio positif le temps de maîtriser ses outils et son pilotage.
👉 C’est pourquoi j’ai créé la Newsmeyer ! qui est un centre d’entrainement au ratio positif. Vous y trouvez :
Alors si vous voulez agir maintenant, rejoignez-nous en vous inscrivant ici, c’est GRATUIT :
👉 Et avant de partir une dernière chose : je suis intéressé de savoir quelle stratégie vous utilisez pour faire face aux mauvaises nouvelles du monde. Dites-le moi dans un commentaire ci-dessous !
Merci de votre lecture, prenez soin de vous et à très vite 🚀
Gilles.
Références :
[1] Etude internationale menée par les agences de relations média du réseau WIN PR Group (ici)
[2] voir l’excellent livre de Rick Hanson « Le Cerveau de Bouddha: Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences »
[3] Barbara Fredrickson : The broaden-and-build theory (ici)
[4] Jean-Christophe Seznec : « Guide pratique de survie en cas de crise » (Leduc)
Pour des raisons de simplicité dans la lecture et sans discrimination aucune, cet article utilise la forme masculine pour parler du masculin et du féminin.
Gilles Meyer est coach professionnel et blogueur, spécialisé en Transition et Santé Mentale Positive (discipline de l’OMS dédiée à la positivité). Ses articles, e-books, vidéos, programmes en ligne et sa newsletter aident concrètement les personnes à réussir leurs transitions, devenir plus positives et retrouver de la sérénité dans leur existence. Il s’appuie sur une méthode globale incluant vie personnelle et professionnelle, des outils validés scientifiquement et éprouvés sur le terrain ainsi que sur son expérience d’entrepreneur.
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