Vous vous sentez plus anxieux qu’avant ? Moins optimiste sur l’avenir ?
Vous êtes peut-être tombé dans la spirale infernale des actualités négatives, sans même vous en rendre compte : plus on s’expose au négatif, plus notre cerveau s’y habitue… et plus il devient difficile d’en sortir.
Mais pas de panique : il existe des moyens concrets pour reprendre la main et inverser la tendance !
Voici comment faire.
Oui, nous pouvons être fortement affectés par la surabondance d’actualités anxiogènes. Avec son lot d’émotions déplaisantes. Écoutons ces 4 témoignages éclairs :
Emma : « Les guerres dans le monde m’ont toujours fait peur mais jusqu’à maintenant je faisais avec. Avec les conflits récents, proches de nous, les choses sont différentes. Depuis plusieurs mois, je sens mon anxiété monter. Je l’éprouve de plus en plus souvent, de plus en plus intense, comme une inquiétude constante qui embrume mon esprit, une peur de l’avenir permanente ».
Lionel : « je suis choqué par les phénomènes climatiques extrêmes et ne peux m’empêcher de regarder les actualités lorsqu’une catastrophe survient. C’est plus fort que moi, je peux passer des heures à regarder en boucle les vidéos sur You Tube. Depuis plusieurs semaines, je trouve que je perds le moral. J’ai cru que ce serait temporaire mais…pas vraiment. Je me sens de plus en plus triste et impuissant. J’avoue que je suis un peu abattu ».
Philippe : « La politique, cela fait 30 ans que je la suis. Ses enjeux sociétaux m’ont longtemps passionné. Mais depuis quelques mois, l’actualité m’agace : je ne supporte plus les polémiques permanentes. Au début, je m’énervais contre les politiques et les journalistes et puis un jour j’ai piqué une colère contre un ami proche qui ne partageait pas mon point de vue. J’ai perdu mes moyens, ce qui m’arrive rarement. Cela a été un déclic, j’ai décidé de lâcher l’affaire, de m’éloigner du tumulte médiatique et me détacher du débat politique ».
Florence : « je suis une hyper connectée et j’adore ça ! Être au courant en temps réel, presque 24 h /24, dans le monde entier, c’est mon kif ! Je suis très présente sur les réseaux sociaux, j’adore commenter, partager, débattre et ne rien manquer. Mais l’été dernier, j’ai eu un gros coup de pompe. Impossible de mémoriser les informations, de trier le vrai du faux, de suivre le rythme. Franchement j’étais mentalement épuisée par les actualités et je n’ai pas encore complètement récupéré. Les spécialistes parlent de fatigue informationnelle : je pense que je suis en plein dedans ».
Anxiété, déprime, colère, épuisement…
Le problème avec ces émotions désagréables, c’est que lorsqu’elles s’accumulent au quotidien, elles déclenchent des pensées négatives qui elles-mêmes influent négativement sur nos comportements, ce qui renforce nos émotions négatives…et ainsi de suite.
Un cercle vicieux est entamé dans lequel il est préférable de ne pas séjourner trop longtemps.
Zoomons dessus.
L’avalanche de mauvaises nouvelles qui inondent notre quotidien finit par formater notre cerveau en négatif. Vraiment. Au sens « neuroplasticité » du terme.
En effet, elle crée dans notre cerveau des « autoroutes » de neurones hyper larges et rapides pour faire circuler le négatif en nous. Ces dernières s’imposent avec le temps, rendant inaccessibles les circuits neuronaux dédiés au positif.
Résultat : nous nous retrouvons dans une prison mentale qui déclenche une spirale négative plus ou moins consciente capable de nous mener très loin…vers la résignation et la dépression, en passant par l’anxiété excessive.
Une vraie prise de tête.
En schéma, voici ce qui se passe (lire de gauche à droite) :
Voilà donc le danger N°1 du surdosage d’informations négatives : nous entrainer dans un cercle vicieux qui, si nous le stoppons pas, peut nous amener doucement mais surement vers la souffrance mentale.
👉 Comment savoir si nous sommes pris au piège de cette spirale ?
En observant notre quotidien.
Il existe 3 grands indices signalant la possible mise en route du cercle vicieux :
Assez simples à débusquer, ils se produisent lorsque vous constatez qu’une chose en entraine une autre et/ou que les deux s’autorenforcent.
Par exemple, une pensée négative (« le monde décline ») engendre une émotion négative (« l’avenir m’inquiète de plus en plus ») qui renforce alors votre pensée négative (« c’est certain : on est proche de la catastrophe »), ce qui accentue votre émotion déplaisante (« j’ai une boule au ventre permanente »)…
Autre exemple : vous constatez que plus votre anxiété sur l’avenir s’accentue, moins vous ressentez le besoin de voir vos amis, plus vous vous repliez sur vous-même…
Un 3-ème exemple : plus vous êtes exposé aux mauvaises nouvelles, moins vous appréciez les moments agréables, plus vous vous focalisez sur le négatif…
C’est lorsque vous constatez un changement important dans votre quotidien depuis quelque temps : il y a un AVANT et un APRÈS.
Changement d’attitude (ex : vous devenez pessimiste) ou de comportement (ex : vous voyez moins les gens).
Emma, Lionel, Philippe et Florence que vous avez rencontrés plus haut expérimentent ces changements :
L’anxiété d’Emma s’est chronicisée alors qu’elle était épisodique avant. Lionel est démoralisé et ressent pour la première fois des symptômes de déprime. Philippe devient agressif avec les autres, ce qui ne lui arrivait jamais auparavant. Florence fatigue avec les informations alors qu’elles la ressourçaient jusqu’alors.
👉 Le changement de comportement est une alerte précieuse d’un éventuel déclenchement de spirale négative.
Quand peut-on dire que nos émotions déplaisantes ou pensées désagréables deviennent excessives ?
Lorsqu’elles :
Si votre anxiété devient chronique, qu’elle trouble votre sommeil et vous provoque régulièrement des palpitations cardiaques, que vous perdez votre efficacité au travail à cause d’elle, elle rassemble les critères pour être qualifiée d’excessive.
Vous pouvez appliquer cela également à la colère, à la perte de moral, à la morosité….
👉 La question à vous poser : ces émotions ou pensées négatives que je constate actuellement altèrent-elles ma qualité de vie ?
Bien sûr, il n’existe pas de règles toutes faites ni « d’algorithme » décrétant que vous êtes engagé dans une spirale. Et après tout, cela reste assez subjectif.
Mais je vous invite à réaliser votre auto-diagnostic – même rapidement et intuitivement, en appliquant les critères ci-dessus – et si vous pensez être aspiré dans un tourbillon, passez à la contre attaque ! :
DITES NON au cercle vicieux des mauvaises nouvelles et inversez-le !
Parfois, nous avons besoin de déclic pour avancer.
En voici un :
📢 Votre cerveau vous appartient, il n’appartient pas aux mauvaises nouvelles !
décidez à quoi exposer votre cerveau au quotidien et par quoi ses neurones sont sculptés jour après jour.
Vous et vous seul
Si vous êtes prisonnier de l’actualité anxiogène, je vous invite à rentrer en rébellion sereine 😉 contre elle et reprendre le contrôle.
Voici 6 choses à faire (dans l’ordre) pour y parvenir.
En moyenne, plus de 50 % des informations sont négatives (tous média confondus) et 17 % seulement sont positives [1].
La vision du monde que nous nous construisons par les actualités est restreinte, déséquilibrée et ne reflète pas l’original.
Pour quelle raison ?
Car notre cerveau capte beaucoup plus facilement les informations négatives et angoissantes. Nous sommes plus sensibles aux choses négatives et subissons tous ce biais de négativité.
Du coup, les médias nous abreuvent d’actualités anxiogènes pour mieux attirer notre attention. C’est aussi simple que cela.
💡 D’où l’importance d’en prendre pleinement conscience !
Oui, vous avez un biais de négativité, comme moi, comme tout être humain. Vous êtes né avec.
Le comprendre et le débusquer non seulement vous aide à mieux gérer les mauvaises nouvelles mais aussi tous les aspects de votre vie où le négatif sévit. Le jeu en vaut largement la chandelle 👍
Alors voici une devinette :
Selon vous, quel est le lien entre notre cerveau, du velcro et une poêle de téflon ?
👉 Réponse : notre cerveau agit comme du velcro sur les expériences négatives (nos neurones les accrochent) et du téflon sur les expériences positives (elles glissent sur nos neurones).
Résultat des courses, nous retenons plus facilement :
Selon les scientifiques [2], le biais de négativité est une conséquence de l’évolution. Pour survivre, nos ancêtres ont développé une attention particulière à tous les signaux d’alarme et préféraient surréagir en fuyant au moindre signe plutôt que prendre le risque de se faire dévorer par un tigre ou un mammouth.
Avec le temps, notre cerveau a été façonné par l’évolution. Sa structure s’est adaptée pour accorder plus d’attention au négatif afin de survivre. Et aujourd’hui, cette dernière est encore active dans notre cerveau.
Sauf que nous ne sommes plus à l’âge des cavernes, que notre société nous expose à moins de situations de survie mais à plus de sources de stress (ex : les mauvaises nouvelles), ce qui surentraine notre biais de négativité au risque de nous faire basculer dans la spirale négative !
👉 Voilà pourquoi contrecarrer notre penchant pour le négatif est si utile. Et chacun de nous est le seul à pouvoir le faire.
N’attendez pas des médias (réseaux sociaux, internet, presse écrite)… qu’ils rééquilibrent les informations positives d’ici lundi prochain et décident subitement de vous aider à contrecarrer votre biais de négativité !
Même si plusieurs médias positifs ont vu le jour (bravo ✊ et tant mieux), la tendance générale d’une actualité majoritairement négative perdurera encore longtemps.
Alors voici l’important : compenser votre biais de négativité et briser la spirale négative ne peut venir que de vous, tout est entre vos mains.
👉 Récapitulons :
Le monde n’est pas uniquement tel qu’on nous le présente : on nous montre surtout sa facette négative car notre cerveau adore ça. Ce déséquilibre nous fait courir le danger de la spirale négative. Il incombe à chacun de nous de décider d’agir pour éviter ce piège et inverser les choses.
Et bonne nouvelle (sans jeu de mot), il existe une méthode référente pour cela que nous découvrons maintenant.
Cette méthode issue de la science est une pépite. Nous la devons à Barbara Fredrickson, spécialiste mondiale des émotions, qui a travaillé dessus plus de 10 ans en multipliant les études auprès de centaines de participants dans le monde entier, allant de l’effet d’ouverture au ratio positif en passant par la résilience [3.]
👉 Du solide et une valeur sure.
📢 La chercheuse a découvert que les personnes les plus résilientes et épanouies expérimentent globalement de 2 à 3 fois plus d’émotions positives que négatives dans leur quotidien. Elle nomme ce rapport entre les émotions positives et négatives « le ratio positif » et préconise de le piloter en continu pour le faire tendre vers 3.
Au-delà des émotions, vous pouvez appliquer ce ratio à vos expériences positives du quotidien, c’est-à-dire toutes ces petites actions que vous réalisez et qui vous procurent des émotions agréables.
Par exemple : dénicher et profiter des bonnes nouvelles (ex : médias positifs) ou porter votre attention sur des moments agréables de la journée et les « imprimer » dans votre cerveau (une excellente manière de créer vous-même vos bonnes nouvelles du jour). Il existe un grand nombre de pratiques simples et validées comme celles-ci renforçant votre ratio (voir à la fin de cet article).
Suite à la découverte de Barbara Fredrickson, les psychologues et praticiens ont travaillé dur pour améliorer les méthodes de régulation émotionnelle et optimiser la mise en pratique du ratio.
Et ont abouti à cette règle d’or pour réussir :
Choisir et développer le positif tout en acceptant et limitant le négatif.
Il s’agit bien de renforcer le positif dans votre quotidien mais sans nier le négatif (surtout pas).
Voilà un excellent guide d’action – vous pouvez l’adopter en toute confiance – car il reflète LA VRAIE VIE, celle où nous savons que le positif et le négatif se côtoient et que nous devons nous occuper des deux pour améliorer notre existence.
En pratique :
En adoptant cette règle d’or, vous réglez votre esprit sur la bonne longueur d’onde pour agir utilement et rééquilibrer votre ratio.
Reste à procéder en 2 étapes.
Protégez-vous, stoppez votre exposition au bombardement d’actualités anxiogènes.
Comme le dit très bien Jean-Christophe Seznec [4], médecin psychiatre spécialisé en thérapie ACT :
Ce n’est pas parce que l’information est disponible en continu qu’il faut la consommer en continu.
Reprenez votre souffle, sortez la tête de l’eau, ÉVITEZ l’avalanche d’actualités négatives !
Entendons-nous bien, il ne s’agit pas de vous couper du monde mais d’être informé ET de vous protéger. Des news 1 ou 2 fois par jour, ça suffit.
Et mon conseil : bannissez les vidéos dramatiques visionnées en boucle (combien de fois avez-vous regardé les dernières inondations catastrophiques ?) car elles sont redoutables pour consolider vos autoroutes neuronales négatives.
Vous voilà protégé.
Bravo, vous avez augmenté votre ratio positif en diminuant son dénominateur :
Bien.
Vous allez maintenant augmenter le numérateur : les émotions positives.
OUI, réapprenez à votre cerveau à rediriger son attention sur le positif. Il adore apprendre, profitez-en !
Savez-vous qu’on prête plus attention aux émotions négatives que positives (ah ce biais de négativité…) ?
👉 Comme si nous étions plus « compétent » en émotions déplaisantes qu’agréables !
Et si vous décidiez de devenir un(e) PRO des émotions positives ?
Votre terrain de jeu est immense, choisissez à la carte :
Nous verrons juste après par où commencer pour agir efficacement.
En renforçant votre maitrise des émotions positives et des activités du quotidien qui les engendrent, vous boostez directement votre ratio d’optimisme :
Et surtout n’oubliez pas la règle d’or : votre objectif est bien de faire prendre le dessus au positif, tout en limitant le négatif 👍
Une chose est très importante pour appliquer la méthode du ratio : faites simple.
Il n’y a aucune injonction ni pression à faire tendre votre ratio vers 3 (ce serait un comble d’ajouter de la pression à la pression en essayant de la diminuer !)
Un meilleur ratio s’obtient par effet cumulé de petites actions régulières du quotidien. Même des très petites actions (nul besoin de grands bouleversements).
Et peu importe si, parfois, certains petits pas passent à la trappe.
Zéro injonction, zéro pression
Visez la progression pas la perfection.
Commencez petit, « facile à réussir », en vous protégeant de l’actualité continue par exemple puis choisissez l’émotion positive qui vous attire le plus et vous semble simple à renforcer, associez-lui une ou deux petites actions lui donnant naissance, entrainez-vous à l’expérimenter un peu tous les jours, même rapidement, créez une dynamique de réussite. Puis passez à la suivante. Vous verrez, en procédant ainsi, cela deviendra rapidement une seconde nature : on prend vite gout à redécouvrir le positif !
Ne laissez pas la spirale négative dicter votre quotidien ! ✊
Briser l’emprise des mauvaises nouvelles et retrouver de la sérénité, ce n’est pas juste une question de volonté. C’est une habitude à reconstruire. Une façon différente de nourrir votre esprit, de rééduquer votre cerveau au positif.
Mais soyons honnêtes : intégrer de nouvelles habitudes positives dans un quotidien déjà bien chargé est souvent plus facile à dire qu’à faire.
Entre le travail, la famille et les mille obligations du quotidien, où trouver le temps de s’entraîner ?
👉 C’est exactement pour ça que j’ai créé la Newsmeyer ! qui est un centre d’entrainement au ratio positif. Vous y trouvez :
Alors si vous voulez agir maintenant et reprendre le contrôle de votre positivité, rejoignez-nous en vous inscrivant ici, c’est GRATUIT :
👉 Et avant de partir une dernière chose : je suis curieux de savoir comment vous faites pour ne pas subir les mauvaises nouvelles du monde. Dites-le moi dans un commentaire ci-dessous ! ⬇️
Merci, prenez soin de vous et à très vite 🚀
Gilles.
Références :
[1] Etude internationale menée par les agences de relations média du réseau WIN PR Group (ici)
[2] voir l’excellent livre de Rick Hanson « Le Cerveau de Bouddha: Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences »
[3] Barbara Fredrickson : The broaden-and-build theory (ici)
[4] Jean-Christophe Seznec : « Guide pratique de survie en cas de crise » (Leduc)
Pour des raisons de simplicité dans la lecture et sans discrimination aucune, cet article utilise la forme masculine pour parler du masculin et du féminin.
Gilles Meyer est coach professionnel et blogueur, spécialisé en Transition et Santé Mentale Positive (discipline de l’OMS dédiée à la positivité). Ses articles, e-books, vidéos, programmes en ligne et sa newsletter aident concrètement les personnes à réussir leurs transitions, devenir plus positives et retrouver de la sérénité dans leur existence. Il s’appuie sur une méthode globale incluant vie personnelle et professionnelle, des outils validés scientifiquement et éprouvés sur le terrain ainsi que sur son expérience d’entrepreneur.
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